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一开始不必完全杜绝=-■●□□，但要降低点这类菜肴的频率…□△◇。包括但不限于干煸-◇=■、干锅…☆☆、水煮△◇、酱爆=★、鱼香△○▽▲、卤味等▪…▽■◆=。可以多选一些清蒸••▼、凉拌▷•▪-、煮炖菜肴▪△。
清水炖羊肉■□，更值得注意的是▷□，加点盐更鲜美◁☆▷▽•▲。菠萝等水果用盐水浸泡••…△△，盐●…☆。
此外•=▽▼◇，高盐饮食还会引发胰岛素抵抗=○☆•■，增加肥胖超重隐患…△●◇☆；同时还会大大增加患胃癌◇■、结肠癌的风险▼△。
如果一日三餐主要在家吃▽☆●▪▽●，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量•◁▲▲▲：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期◇…◇•，用吃完一包盐（约 400 克）的时间推算每天每人摄入了多少盐▪=▪▽-◆。如果在此期间能做到尽量少吃预包装零食○◁▪◁=●，则能大大提高估算准确度米乐体育app官方网站▼☆-○。
使用限盐勺-★●★■、限盐罐也是不错的方法◆▼☆…◇，既能大致评估用盐量○-○，也能起到提示减盐的作用◁★◆◇。但常见的一个错误是△△●•，因为觉得放少了饭菜没味儿◇★●▼▽▽，将它们当成普通盐勺▪▷■★、盐罐使用•▽△■■•。一次放好几勺•-▷△，依然起不到减盐效果-▽■。
像香茅草烤鱼▼▷◇▽●◆、柠檬香草烤鸡○▷○-、迷迭香烤羊排◇▪▪-=…、冬阴功汤•■◆▷●心)首页网站-越秀星汇锦城欢迎您-户型房价米乐m6登录入口越，、柠檬海鲜汤■○▲、罗勒意面这些擅用香料的菜味道都很诱人●◁…◁。
其实践行健康饮食和人类口味享受的冲突远没有我们想象的那么大…-☆▽◁▼，坚持循序渐进的阶段性减盐★…○★，我们定会逐渐回归清淡饮食▽★○☆★■，学会欣赏食物本来的模样◇▽-▪。
2018 年一项大规模研究显示★◁●△▪，我国 80% 居民食盐摄入量大于 12▽▷.5 克/天□◆☆=，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示•▷■，人均每日烹调用盐为 9=◆-▲.3 克◁▪◆。
*操作要点□▼▷…•：步骤 1～7 的难度递增☆•▽○▽◇，可以结合家庭情况选择实施□○▽★●，坚持稳步推进◁▼。
除了中餐中常用的葱姜蒜…◆○■•、香菜-…▲◇、洋葱▼■★、花椒•◇▽、辣椒★•◇▲、八角◇□▽、桂皮▽□▷、香叶等香料▽☆，也可以多尝试柠檬◁☆△□•、香茅■•-▽、香草◇□！一份给普通人的切实可行的减盐方案、罗勒▲○、迷迭香等调料-▽-▷。尤其是柠檬汁□◇，其酸味可以•△“放大☆▷△◇▼▽”菜肴本身的咸味■•，非常适合减盐•★◇○…。
除了盐本身□☆，酱油△□▲•●、蚝油…-○•、鸡精◆★▼-▲▽、味精☆★•○•◇、松鲜鲜□□、黄豆酱■◆▲、甜面酱•■、豆瓣酱□◇◁☆▽、番茄酱等各种调味酱中都有不少盐○○，醋•○▷▽、小苏打中也有少量钠□…=。在家做饭时■•▪•▼，最好不要重复使用两种或两种以上这些调味品◁▼☆，这是一个相对少痛的减盐方法▼○◁=。
大多数食物并不是多放盐才好吃•◁。烹饪界有句话▪◁▲■△★“坏厨子用盐●★■，好厨子用香料•☆-▽-△”△◁■•=□。如果觉得少了琳琅满目的含盐调味品影响菜品口味◇◆•○，可以多用香料替代▽=▽□▪。
有了统计结果后▽☆◇◇，可以据此制定家庭周期性减盐目标•△。比如▽▽，利用 3 个月时间★■▲◁，从 10 克/天降低到 8 克/天•=▷••；再用 4～6 个月时间◆▲▪=△▷，降低到 6 克/天甚至 5 克/天▪○•◆▲。
从这一步开始较大程度减少食盐用量▽▷☆■，可能在初期稍微有点痛感▪◇△▽▽，但不强烈▷☆▲-□，且很快就会适应★□▲▽■▷。
和柠檬一样□▼…□…□，醋的酸味也能凸显咸味▽=•▽…，达到减盐目的●◇▪。还有游离氨基酸（如谷氨酸）带来的鲜味●◆■◁，以及辣味…☆、辛香味▽△◁▪，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显△--△▲○，大家除了可以用这些味道的调料◆●•○-▼，也可以用有这些味道的食材☆▷☆，如菌菇●…◆○▼■、海带○▪●•▽◇、西红柿游离氨基酸含量丰富▲…▽◆•，能提供鲜味◇…•；苦瓜▷●…◆◆、苦菜…▷、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出△•▽。
一些健身人士已经开始尝试外卖或外食用开水涮过再吃-▪○，这是非常值得提倡的做法▷△•▷。需要提醒的是■○▲▽○，最好用白开水涮菜-▽=□，而不是用配餐的蔬菜汤○□▼-，这类蔬菜汤中含盐量也不低米乐体育app官方网站▼◁▲•▼。另外◆◆☆，在工作单位食堂就餐的朋友也可以涮涮水▼=◆…△，多数食堂菜品含盐量也不算低-▽▷▷。
尤其对于平时经常吃外卖○◁◇，或者偏好川菜=…■▷▪、鲁菜=▪■□◇、东北菜的朋友来说▷△，应该会觉得食之无味•-▲、难以下咽…■★，甚至会在第二天■●“报复性反弹▲•▪◁”•○□■，多吃重口味零食■▽△•、做菜多放盐米乐体育app官方网站★△。
无论什么口味▪▲，哪怕是甜味的预包装零食都含盐□△◁☆。而那些咸味••★=、鲜味▪▼▲•▪●、麻辣味的零食往往是含盐大户▷▪□●▲•，大家一定要尽量远离这些▼△•“高盐刺客•▽•…▪”☆▲▪▪□。如果一下子戒掉零食太难●◁••-☆，那至少在购买时要注意看食品营养标签●▲…☆，选择同类产品中含盐量更低的▷▼□-■★。
食材自身的含盐量也不可忽略▼•★=，这一步需要大家平时下点功夫去学习识别◁□▪◁●▼。有些朋友爱吃咸鱼鲜肉火腿等加工肉制品…=◁■，以及腌菜■▽◇、咸菜◇▲•★▼、酱菜-★=◁，用它们做菜的确提味增鲜■-▪，但因为含盐量太高○○◆◇◇-，一定要减少盐和其他含盐调味品的用量▽◆▷☆。
相反…▽，甜味和咸味互相有□•“削减☆☆”作用○◁■，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知□○。尽量避免将菜肴做成甜咸口▼▪=●•□，降低高糖又高盐的危害-○=□。
之所以将外食和外卖作为减盐行动的第一阶段△◇，主要有两方面原因◆○○●▪：一是因为外食和外卖往往比普通家庭饮食口味更重□=-☆，减去这部分高于家庭饮食的盐分•…•，一般人都能接受■=；二是如今工作节奏变快•☆△=，越来越多的人靠外卖为生▪□○○，因此对外卖和外食进行减盐调整显得尤为必要○★▽。
研究发现▲▲••，高盐饮食不仅会导致高血压▽▲、引发卒中等各种心脑血管疾病=□•，还会促进钙排出…●，增加骨量丢失▼▲△▽、骨质疏松的风险•▪▼●□▼。高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视□▷●-，每天摄入 10 克以上盐会使患慢性肾病风险增加 30%=▲◁◆…。
有没有一个更容易接受▪•…□…●、更适合普通人★◆▼=、不需要那么强大意志力的减盐方法●□▲？今天咱们就来总结一套更切实可行●★☆●▲○、尽量无痛或少痛的•◁◆◆“生活化阶段性减盐方案•=▲”～
最后需要特别强调的是•★◁☆，▪■▼“减盐■…▪”对于儿童和老年人的健康意义尤为重要…△▲。为了家人的健康▲☆▽，请务必重视减盐这件事哦◁■○☆！
正如减重期使用轻断食一样▪◇△●=，减盐也可以使用◆△“正常-低盐-无盐餐▷△▽…”循环的方式■=□。
研究显示-☆●◆，家庭厨房贡献了中国居民膳食钠来源的 70%～80%◇◇。家庭减盐任重而道远◇▽•，但家庭减盐的好习惯一旦养成◆△△□-▲，又是受益终身-★☆▪、惠及全家的★●•◁…。
如果肾功能正常◁•◆=▽，可用低钠盐替代普通盐□☆-▷▲▼，降低高钠对健康的影响◆□▷▲□▪。但考虑到低钠盐略带苦涩味◇△■、购买不是很方便•●▼◆●◇，以及对于习惯了普通盐的人▷●…◇□★，一下子换成低钠盐可能反而会因为•★“觉得不够咸▷○★■”而放更多•▼★-=■，因此比较建议先习惯减盐饮食后再更换（可回顾往期文章《中国人•●△•，赶紧◆▼●=•“换盐•▷▪”△▷△◇◇，能救命☆=○▼！谁换谁受益》）○•。
可以在周末安排一天★=“无盐餐▲◁◁○▷”•●▼◇，周一到周三自带低盐餐◇□▲▽●▽，或者吃外卖用热水涮锅减盐●▼，周四周五如常吃饭△•○▪。如此循环□○…●•，我们逐渐会对外卖=•▲□、外食的高盐接受无能◇…▷，慢慢爱上食物清淡天然的本味○•▷。
不少朋友喜欢用菜汤拌饭▲■，或者喝炖菜的汤■▽▼□◇，但这类菜汤含盐量通常比菜本身还高▲△▼●…◁，应该尽量避免■◆▼。如果菜太咸吃完觉得口渴□■，一定要和服务员要点茶水▷△▷•，别用菜汤•▲□□○☆“解渴▷◁□○”…▽▪★。
涩味会消失▽■•，生活中必不可少的调味料-▪☆=•。果味更加香甜但…▼…，也威胁着人们的健康•▪…=○◇。过量的盐●•=…▷△，我国居民食盐摄入超标的形势相当严峻
在家做饭尽量多使用清蒸•○、煮后蘸汁或者凉拌的方式▽■-▲○▪，不仅可以降低用盐量▲…■，还能减少带盐汤料和食物的接触时间▪□。急火快炒或者用空气炸锅◇=▼、烤箱无油烘烤☆■▽-●◇、微波炉煎煮也可以▼△▪▽●◁。还有一个小窍门是◇▲，先放其他调料□▪=▼◁■，临出锅或出锅后放盐▽★-•△，这样少量盐就能提供尚可接受的咸度-…•▪•●。
一些天然食材含钠量也高▲▼▪••○，大家做这些菜时也要注意减盐■◁◆-：西芹☆△□、芹菜▽•☆…◆西既费电还影响寿命！多亏老电工提醒米乐m，、茴香☆○◇、茼蒿▷●▪、空心菜以及各类海产品☆◇▪○☆•。像西芹炒香干中西芹和香干本身含盐量都不低▷▲▼，做菜时可以大幅度减盐▪…米乐体育app网站吃得咸真的会早死。
《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》将•◆…■★▽“减盐•□▼=”列为六个专项行动之一-○◁◇。《中国居民膳食指南（2022版）》中关于食盐的推荐摄入量是▼△★☆■◇：▪-▼“建议 11 岁以上的中国居民每人每天摄入不超过 5 克的盐□•▽”◆▪▽-▼◇。
